A pesar de que el glúteo es algo más que el entrenamiento con un objetivo estético, ya que su trabajo en diferentes planos de movimiento nos ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo; nos vamos a centrar en cinco acciones para mejorar estéticamente tus glúteos mediante su entrenamiento de fuerza, que tal vez has pasado por alto o no conocías.
- Necesitas generar cierto estímulo muscular a nivel estructural (hipertrofia) que difícilmente puedes conseguir haciendo extensiones en una colchoneta o sobre superficies que generan inestabilidad.
- Programa y combina sesiones que desarrollen… Tensión mecánica ( cargas pesadas, tiempo bajo tensión elevada, descansos 1-3 minutos) – Daño muscular (dolor muscular de inicio retardado DOMS, acentuar acciones excéntricas. amplia duración bajo tensión, ejercicios «novedosos») – Estrés metabólico (congestión y bombeo, sentir quemazón, altas repeticiones, descansos cortos, tensión constante, entrenamiento oclusivo).
- Combinar planos de movimiento: frontal (ej. desplazamiento lateral con gomas), transversal ( ej. clamshell), y sagital (Hip Thrust, peso muerto, sentadillas…).
- ROM amplio: maximiza la activación de glúteos + 90⁰ de flexión de rodilla (individualizar).
- Aumenta la frecuencia de entrenamiento: periodiza y programa para entrenar al menos 2 veces por semana glúteos.
¿Necesitas un programa de entrenamiento personalizado que mejore tu estética corporal?
En Studio Boutique Multilevel Training podemos ayudarte a conseguir tus objetivos de manera eficiente.
Ldo. CAFD Col. 60471. NSCA-CPT
